Dette kan du gjøre i ventetiden

Om endringsprosesser

De fleste av våre pasienter må vente noen uker før de kommer til sin første time. I denne perioden kan det være nyttig for deg å gjøre visse grep på egen hånd for å øke sjansene for bedring. Disse grepene kan også ha stor betydning underveis og etter avsluttet behandling.

Endring kan imidlertid være krevende, særlig når vi ikke har det så bra. I videoen under får du derfor noen tips om hvordan du med små skritt kan nærme deg en bedre hverdag.

På neste side finner du i tillegg en oversikt over gratis selvhjelpsverktøy på nett, som du kan benytte som en støtte på veien.

Oppsummering:

• Det er vanskeligere å få til endringer når vi ikke har det bra psykisk.
• Det er derfor lurt å legge en plan for hva du kan gjøre for å få det bedre når du har en psykisk lidelse.
• Planen bør ta utgangspunkt i disse fem rådene:
  • Forsøk å finne ut av hva du ønsker skal bli annerledes i livet ditt. Vær så konkret som mulig, og ikke ha altfor høye krav.
  • Begynn å gjøre endringer selv om du egentlig ikke kjenner på lyst eller motivasjon.
  • Sett deg mål som er i tråd med dine behov, for eksempel behovene for tilhørighet, mestring/dugelighet og selvbestemmelse.
  • Spør deg selv om hva du gjorde de gangene du tidligere i livet klarte å få til en positiv endring.
  • Vær så vennlig og støttende mot deg selv som du får til.

Gratis selvhjelpsverktøy

Det finnes gode selvhjelpsverktøy på nett, og flere av disse er gratis å benytte seg av. Under finner du en oversikt over eksempler på gratis selvhjelp for ulike problemstillinger. Samtlige verktøy i listen tilfredsstiller gjeldende krav til helsefaglig kvalitet, personvern og sikkerhet.
Trykk på lenken for å få mer informasjon samt tilgang til verktøyet.

Videobasert selvhjelp ved depresjon 
Videobasert selvhjelp ved søvnproblemer 
Videobasert selvhjelp ved sosial angst 
Videobasert selvhjelp ved panikklidelse 

Appbasert selvhjelp mot overdreven grubling 
Appbasert støtteverktøy for økt fysisk aktivitet 
Appbasert forebygging av fødselsdepresjon 
Tankevirus: Appbasert selvhjelp for å håndtere uhensiktsmessige tankemønstre 

Følelseskompasset: Nettside om hvordan forstå og jobbe med egne følelser 

Lavterskeltilbud

Under finner du en oversikt over ulike lavterskeltilbud med fysisk tilholdssted i Oslo. Dette er tilbud du kan oppsøke og benytte deg av uten henvisning fra lege, og i de fleste tilfeller uten at det koster deg noe. Trykk på tilbudets navn for mer informasjon.

Nederst på side finner du dessuten en oversikt over hjelpetelefoner og nettsider som kan være nyttige for deg som ikke kan eller ønsker å møte opp fysisk, men likevel trenger noen å snakke med eller tilgang til god kunnskap.

Merk! Det kan være at tilbudene eller kontaktinformasjonen endrer seg før vi rekker å oppdatere denne listen, du kan derfor i noen tilfeller oppleve å komme videre til en nettside som er flyttet eller endret, eller til en nedlagt tjeneste. Ta i så fall direkte kontakt med organisasjonen bak tilbudet for mer informasjon. 

Aktivitetstilbud:

Aktiv på dagtid - treningstilbud for voksne over 18 år som mottar en trygdeytelse fra NAV.
Fontenehusene - arbeidsfellesskap for mennesker som har eller har hatt psykisk sykdom.
Aktivitetshus - ulike typer av aktivitetstilbud for innbyggere i de forskjellige bydelene. Ved å trykke på linken kommer du til en felles oversikt over kommunens ulike aktivitetstilbud, og kan lete deg frem til det som er aktuelt for din bydel.
Frisklivssentralen - bistår personer som ønsker å oppnå en sunnere livsstil knyttet til kosthold, fysisk aktivitet eller bruk av røyk/snus. 
Kvinnehelsehus Oslo - tilbyr sosiale nettverk og støtte til kvinner i alle livsfaser. Særlig rettet mot kvinner i sårbare livssituasjoner.

Tilbud til ofre for vold, overgrep, incest og æresrelatert vold:

Dixi ressurssenter mot voldtekt - samtaletilbud for voldtektsutsatte og pårørende til voldtektsutsatte.
Nok. Oslo - hjelpetilbud for voksne som har blitt utsatt for incest og seksuelle overgrep i barndommen, samt deres pårørende.
Krisesentrene - tilbyr beskyttelse, sikkerhet, råd og veiledning til voksne og barn utsatt for vold og overgrep.

VAKE kirkelig ressurssenter mot seksuelle overgrep - samtaletilbud til utsatte for seksuelle overgrep og deres pårørende.
Adam - hjelpetilbud til menn som har blitt utsatt for seksuelle overgrep som barn eller voksne. Adam er en del av VAKE og har særlig kompetanse på overgrep i kristne sammenhenger, men er åpen for alle utsatte menn. 
DinUtvei - Veiviser til hjelpetilbud for personer som har blitt utsatt for vold og overgrep. Ved å trykke på lenken, kommer du til en oversikt over ulike tilbud over hele landet, og kan velge "Oslo" i filtersøket for å finne frem til lokale tilbud.
Røde kors Mentorfamilie - tilbud om mentorfamilie til personer utsatt for negativ sosial kontroll, tvangsekteskap eller andre former for æresrelatert vold. Mentorfamilien består av frivillige som ønsker å bruke tid på og gjennomføre aktiviteter sammen med deltakeren.

Økonomisk og juridisk rådgivning:

Tilbud om økonomisk og juridisk rådgivning gjennom Oslo kommune  - oversikt over Oslo kommunes ulike hjelpetilbud innen kategorien økonomi og juss.
Jussbuss - gratis rettshjelp innen områdene husleie, gjeld, arbeidsrett, sosialsaker, trygderett, innvandring og fengselsrett.
Rettssenteret - gratis rettshjelp til unge voksne under 25 år.
Kirkens Bymisjon - Ung rettshjelp - gratis rettshjelp til unge voksne under 25 år.
Pasient- og brukerombudet i Oslo og Akershus - informasjon, råd og bistand knyttet til pasientrettigheter.
Støttesenter for kriminalitetsutsatte - Politiets støtte- og veiledningstilbud til personer som har blitt utsatt for kriminalitet. 
Norsk organisasjon for flyktninger og asylsøkere (NOAS) - veiledning og rettshjelp til asylsøkere.

Tilbud til personer med minoritetsbakgrunn:

MiRA-Senteret - råd og veiledning til minoritetsjenter og -kvinner.
Caritas ressurssenter Oslo - veiledning, kurs og aktiviteter rettet mot innvandrere.
Helseforum for kvinner - møteplass for kvinner, som blant annet tilbyr språktrening og arbeidsinkludering.

Kirkens Bymisjon - Primærmedisinsk verksted - tilbyr sosiale aktiviteter, veileding og helsesjekk til menn og kvinner med minoritetsbakgrunn.
Oslo Sanitetsforening - ulike aktiviteter med foikus på inkludering, integrering og mestring. For kvinner og familier.
Stella- Røde kors kvinnesenter - kurs- og kompetansesenter for minoritetskvinner og mødre.
Flyktningguide - Røde kors - en flyktningguide er en frivillig som setter av tid til å lære nyankomne om å leve i Norge.
Vennefamilie- Røde kors - en vennefamilie er frivillige voksne som setter av tid til samvær og aktiviteter sammen med ungdom mellom 15-23 år med migrasjonsbakgrunn.
Øvrige tilbud fra Oslo Røde kors
MIO - Minoritetenes interesseorganisasjon - tilbyr ulike former for støtte til personer med minoritetsbakgrunn som også har psykisk helse- eller rusproblemer.
Norsk Start Oslo - frivillig studentforening som tilbyr språkkafé og andre sosiale aktiviteter til personer med flyktning- og innvandrerbakgrunn.
LIN-Likestilling, inkludering, nettverk - interesseorganisasjon for flerkulturelle minoriteter som blant annet tilbyr kurs og aktiviteter.
SEIF- Selvhjelp for innvandrere og flyktninger - råd og informasjon til innvandrere og flyktninger med ulik botid.
MIR- Mangfold, inkludering, respekt - tilbyr kurs og aktiviteter til personer med flerkulturell bakgrunn.
Skeiv Verden - tilbyr støttesamtaler, terapi, kurs og aktiviteter rettet mot LHBTIQ+- personer med minoritetsbakgrunn.
Salam Norge - frivillig organisasjon som jobber for å fremme et inkluderende og trygt miljø for LHBTIQ+- personer med muslimsk bakgrunn.

Hjelpetelefoner og nettsider:

Mental helses hjelpetelefon - døgnåpen hjelpetjeneste for alle som trenger noen å snakke med om livets utfordringer.
ROSA - mot menneskehandel - bistand til personer utsatt for menneskehandel.
NAVs økonomi- og gjeldsrådgivningstelefon - rådgivning omkring økonomiske vansker og gjeld. Du kan også bestille time hos en NAV- rådgiver for et fysisk møte.
Hjelpetelefonen for seksuelt misbrukte - døgnåpen telefontjeneste for utsatte og pårørende til utsatte for seksuelle overgrep.
utsattmann.no - nettside drevet av mannlige ofre for seksuelt misbruk. Består av informasjon om og likepersonsfortellinger omkring seksuelle overgrep mot menn.
Vold- og overgrepslinjen (VOlinjen) - døgnåpen telefontjeneste for alle som opplever vold eller overgrep i nære relasjoner. Har også en chattetjeneste.
Røde kors- telefonen om negativ sosial kontroll og æresrelatert vold - anonym telefontjeneste for ofre for negativ sosial kontroll, æresrelatert vold, tvangsekteskap og kjønnslemlestelse. Har også en chattetjeneste.
dinhjernehelse.no - kunnskapsportal om hjernehelse, søvn, ADHD og autisme.
sovno.no - forskningsbasert informasjon om søvn og søvnforstyrrelser.

Selvhjelpsgrupper og brukerorganisasjoner

Kanskje kan det å ta kontakt med en selvhjelpsgruppe eller en brukerorganisasjon være noe for deg? Lær mer om disse tilbudene i videoen under:

Oppsummering:

• Det er ikke nødvendig med henvisning for å delta i selvhjelpsgrupper og brukerorganisasjoner.
• Brukerorganisasjoner arrangerer ulike tilbud for personer som har samme diagnose eller lignende utfordringer.
• I en brukerorganisasjon er det også mulighet for å engasjere seg for å bidra til endring for brukergruppen.
• Selvhjelpsgrupper er drevet av likepersoner, det vil si at gruppene ikke ledes av en terapeut.
• I selvhjelpsgrupper er målet å møtes for å snakke med andre i samme situasjon, for eksempel for å få råd om mestring av hverdagen.

Under finner du oversikt over et utvalg selvhjelpsgrupper og brukerorganisasjoner. Trykk på lenken for å komme til organisasjonens hjemmesider:
Mental helse 
ADHD Norge 
Ananke- Norsk OCD- og angstforening 
Autismeforeningen 
Bipolarforeningen 
Spiseforstyrrelsesforeningen 
Oversikt over øvrige pasientorganisasjoner 
Oversikt over brukerorganisasjoner
DIXI - ressurssenter mot voldtekt 
LEVE - Landsforeningen for etterlatte ved selvmord 
Reform - ressurssenter for menn 
Selvhjelp.no